先日の決算説明会の映像や写真をみて、「痩せた？」という声を多数もらいました。最近いろいろと試して、筋トレしつつ10kgほど減量したりしました。聞かれることも多いので、自身の記録のためにも何をしていたかをまとめてみたので、興味のある方のみご覧くださいませ。
きっかけ
2020年のパンデミックで自宅にこもっていた私はどんどん太りました。そして秋の健康診断で、LDLコレステロール（悪玉）が既定値を超え、ドクターに来年も超えるようなら薬を飲むように、と言われたことから、なんとかしようと考えはじめました。それまで運動といえば、毎週1,2回泳いだり、たまにスカッシュをしていましたが、コロナ禍でなかなかできなくなっていました。
また（意外と言われますが）太りやすい体質のため、シリアル・ダイエッターとして、減量は定期的にしていましたが、ほとんどが炭水化物抜きダイエット、食べないダイエットのような自己流でした。食べることは好きなので、非常につらいダイエットになってました。かつ40代に入ると急に昔のように減量できなくなってきてました。
そこでいろいろ調べたところ、ひとは年齢とともに筋肉量が減り基礎代謝が減るため、若い時と同じような食事制限そしても太っていくという事実にぶちあたりました。つまり、もし食べるのを諦めたくなければ、筋肉量を増やすしかない、ということです。
成長していくにつれて筋肉の量が増え、20歳ごろまでは、筋肉の組織は太く長くなっていきます。そして、20歳ごろを過ぎると少しずつ筋肉量が減っていき、70歳代では20歳代の4割程度に減少します。特に、30〜50歳代の中年期にあまり運動をしないで過ごすと、筋肉が急激に減少する可能性があります。
筋肉量と健康・寿命の関係とは 筋肉の働きや役割について | NHK健康チャンネル
筋トレをはじめる（2020.11）
筋トレは、屈強な男性が汗かきながら何時間もやる、というイメージだったのですが、実際にトレーナーについてやってみると、1時間できっかりと終わり、汗もほぼかきません。また筋トレ自体は重量が伸びたりと成長実感がそこそこあるし、1日位は基礎代謝があがった状態になる（アフターバーン）ためそこそこ食べてもよい、ということを知りました。また成長ホルモンが出るし、筋肉痛もあるため、爽快感もあります。
このようなことから、トレーナーをつけた筋トレを週3実施する生活をはじめました。この時点での目標は
1.健康診断をクリアすること
2.腹回りをすっきりさせること（マッチョな見た目は不要）
3.基礎代謝をあげてきちんと食べても大丈夫な身体を作ること
でした。
増量期（2020.11-2021.5）
基礎代謝を増やすには筋肉量を増やす必要がありますが、減量をしながら筋肉量を増やすのは至難の技です。そのため、筋トレしながら、毎食後プロテインを飲み、食事も増やして、逆にまず増量していきます。それにより半年強で5kgほど逆に増量させました。この間はおもしろいように扱える重量が伸びていきました。
減量期（2021.5-2021.10）
増量が一段落し、GW明けから減量をしていきます。筋トレは週3ですが、プロテインは筋トレ後のみにし、また食事はタンパク質多めのものに切り替えていきます。人によってどのような食事がよいかは違いますが、試行錯誤の末、自分には肉より魚の方が合っているし、ご飯は少し食べた方がよい、というようなノウハウを貯めて実行していきました。これにより毎月1〜1.5kgずつ減量していきましたが、各種重量はあがっており基礎代謝も少しづつあがっていきます。
そんな中、再度健康診断がありましたが、LDLコレステロール値はさがっていました。この時点で1の目標は達成できたものの、引き続き2,3の目標を目指します。
停滞期（2021.11-2022.4）
2021年10月までは順調に7kgほど減量したのですが、その後、海外出張が復活したことで、停滞期に入ります。どうしても生活リズムが崩れ、しかも欧米のご飯（特にヨーロッパのパン）が美味いためどうしても食べすぎてしまい、魚より肉中心の食生活、また筋トレもなかなかできないという悪循環。海外でリバウンドして、日本でなんとか元に戻す、という生活になってしまいました。
再び減量期（2022.5-2022.8）
このままではいけないと4月の海外出張から帰ると、再度食生活を見直し、筋トレ後に有酸素運動を入れはじめました（時間がある場合のみ）。有酸素運動は、ランニングは腰や膝に負担がかかるし、バイクは下半身にしか負荷がかからないため、トレッドミル（ウォーキングマシン）で3km/hのスピードで15度角度でウォーキングをします。20分で1km歩くことになり、130kcalほど消費することになりますが、Podcastでも聞きながら実施すれば割とすぐです。また自分に合っているサプリを探しつつ、飲むようにもなりました。
これにより4ヶ月で4kg減量しました。つまり最盛期からは11kg減量したことになります。この4kgは割と威力があり、腹回りがかなりスッキリしてきました。しかしもう少し余地があるので1,2kgくらい減量してみるつもりです。
今後
その後については、基礎代謝をあげたいので少し増量しつつ、3の「きちんと食べても大丈夫な身体を作る」ことを目標としたいと思っています。
なお、仕事がら会食も多いし、食べるのは好きなので、週2,3回はチートデイにしていますが、それ以外の食事はかなり気を使っています。主食はほぼ魚・チキン・蕎麦で、脂質・糖質・炭水化物は控えめ、ドリンクは「お〜いお茶 濃い茶（脂肪を減らしたいなら黒烏龍茶よりよい、らしい）」orブラックコーヒーという感じです。朝は食べずにディナーからランチまで16時間ほど空けています。
また、ずっとストイックにやると、身体が飢餓状態になり脂肪燃焼しづらくなってしまうので、個人的にはこのくらいのペースでコントロールしていくのがよさそうです。あとストイックすぎると、長く続けるのが難しいというのもあります。我慢しすぎないよう、例えばカフェラテが好きなのですが、ミルクがNGのため、たまにオーツミルクのラテを飲んでいます。
ちなみに私は筋肉が非常に付きづらい体質なのですが、増えないにしても減らさないのが長期的な健康（特に老後）にはかなり重要なので、筋トレと食事制限は無理ない範囲で続けて行きたいなと思っています。